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遠離肌少症,健康一百分

張貼日期
2020-10-02
張貼單位
社區預防科
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過了30歲,人體肌肉開始以每年0.5至1%的速度減少;40歲後,肌肉量更以每10年減少8%的速度流失;70歲後則以每10年減少15%的速度加速流失,預估全台有20萬名銀髮族面臨肌少症威脅。研究指出,從40 歲和80歲之間估計減少肌肉質量為30%至50%,且在功能上大約以每年3%速度在下降。

「肌少症」是老年失能的兇手,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,隨著年齡增加肌肉加速流失,就可能造成跌倒、骨折,增加失能風險,嚴重甚至終生臥床,大大影響晚年生活品質,甚至導致生活無法自理以及死亡風險增加。

在臺灣國家衛生研究院調查本土資料,分析約3,000 位平均年齡74 歲的社區老年人,依照EWGSOP 診斷標準來篩檢肌少症,發現肌少症盛行率為3.9~7.3%(女性2.5~6.5%、男性5.4~8.2%)

如何預防肌少症?

衛生福利部物理治療師許應勃主任表示長輩可以選擇合適自身體能狀態的肌力運動,提升下肢肌肉群並避面肌肉量減少,可以長輩可以做簡易運動,深蹲、散步、健走等,加強下肢肌力運動才能預防肌少症。如次一來可以提升銀髮族生活品質,並有效降低跌倒風險。有勇健下半身,可以多外出活動,長輩們也就不用擔心自己走不動而不敢出門,身心也可保持健康。

除了從事肌力運動外,飲食中補充合成肌肉的原料,也是防治肌少症的關鍵。但調查發現,50歲以上年長者,3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮,其中2成是因牙口不好。均衡飲食前提下,可以注重足量優質蛋白質攝取,包括:黃豆、黃豆製品,以及魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類等。鼓勵長輩,每天攝取乳品1.5份以補足蛋白質所需,在早餐及點心飲品可選擇鮮乳,也能藉此替代不健康的含糖飲料。

圖片說明

  • 109/09/30衛福部桃園醫院物理治療師許應勃主任於復華社區發展協會教導長輩們如何加強下肢肌群。
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